怒りを上手く操るテクニックとは?

生活をする中で、ついついイライラして、大声を出してしまって、後から後悔するってことがあるのではないでしょうか?

怒りの感情との上手い付き合い方を学ぶと、日常生活や職場などでの人間関係がより円滑になります。

自分の怒りタイプを知る

正義感が強いタイプ

正義感が強く自分の信念をしっかりと持っている。電車の中でマナー違反を見たときイラッとする人に多いタイプ。

間違ったことをするほうが悪いと強く非難し、怒りに任せて行動することでトラブルに巻き込まれたり、余計にストレスを抱えたりしてしまうこともあるので注意。

完璧主義者タイプ

何事も白黒つけたい、好き嫌いがはっきりしているため、優柔不断な人にイライラしやすいタイプ。完璧を目指すあまり、自分が納得できるところまでいけていないと怒りを感じることも。

何事もたくさんの側面があり「主観」だけでなく「客観」での視点で物事を見る努力をしたほうがよさそう。

リーダータイプ

行動力があり面倒見もいいリーダー的存在。プライドが高く、他人からの評価が低いと意固地に、軽く扱われたときに腹を立てる。

思い通りにしてくれないと誰かに対してイラッとしたときに、権利、義務、欲求を混同させないようにしたい。

自分ルールタイプ

穏やかに見られるが、内に強いものを秘めた人に多いタイプ。どうしても譲れないことがあり、自分の決めたルールに当てはまらないことが許せずイライラ。

自分に大切にしていることがあるように、他人にも他人の大切にしていることがあることを自分に言い聞かせよう。

用心深いタイプ

人との衝突を避ける賢さと用心深さが持つ人。一見すると社交的ですが人を簡単に信用しないため、いきなり馴れ馴れしくされるとイラッとする人に多いタイプ。

怒りの裏には「劣等感」や「猜疑心」が隠れており、必要以上に悲観的にならないように注意が必要だ。

天真爛漫タイプ

良くも悪くも、空気が読めない。相手の気持ちを考慮できず、強引に行動してしまうことも。自分の主張を素直に表現でき、自分の好奇心のまま動けない時にイラッとするタイプ。

自分の主張を通しつつ、相手も立てるにはどうすればいいか考えよう。

参考文献:自分の「怒り」タイプを知ってコントロールする はじめての「アンガーマネジメント」実践ブック

怒りが込み上がても冷静になれる方法

自分の怒りのパーセントを細かくつける。

怒っていないor起こっているだけで気持ちの判断をしてしまうと、行動や言動をコントロールできなくなります。

なので、イライラした状態を1~10までの段階分けをします。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
1~3レベル=イラっとした状態。
3~6レベル=前面には出ていないが、相当な怒りを感じている状態。
6~9レベル=怒りが前面に出て、我を忘れそうになっている状態。
10レベル=怒り爆発に達する状態。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

こうすることで、「今は、イライラ度4だな!」と客観的な思考になりイライラをコントロールしやすくなります。

セルフトークを行う

(例)目の前でポイ捨てを見たにイラっとした場合

「この人は、何でこんな行動をとったんだろう?」
「理由が何かあるのかな?」
「もしかしたら自宅でケンカをして、つい八つ当たりでポイ捨てしたのかもしれない」

など、相手の立場の状況を想像しながらセルフトークするのがオススメです。

自分の頭の中で会話することで、冷静になり怒りの原因を整理されます。

一旦その場から、離れる

相手がいる場所で怒りを感じたら、一旦その場を離れてクールダウンすることが大事。外の空気などを吸って気持ちを落ちつかせましょう。

自分の怒りにキャラクターを設定する

怒りにキャラクターを設定することで、客観的に自分を見ることができて感情に振舞わされにくくなります。

睡眠をしっかりとる

睡眠を改善することで大幅に怒りは抑えやすくなります。

睡眠が足りていないと自律神経の一つの交感神経が優位になり、活発に行動するためのアドレナリンやノルアドレナリンなどのホルモンを分泌します。

自律神経の仕組み
バランス良い状態を保つことが大切

交感神経が優位な状態だと普段より怒りっぽくなってしまいます。
※どちらにもメリットやデメリットがあるのでバランス良い状態に保つことが大切です。

怒る前に情報をしっかりと整理する

ただ怒鳴るだけでは、問題解決になりません。
相手も怒り出して、自体が余計に悪化するってことにも。

自分の状況を適切に理解してもらうため「情報をしっかり整理して伝えること大切」です。

怒りを表現する前に、自分の中で整理します。

怒るを伝える時には言葉選びを

怒りを言葉にする際に、「むかつく」「いい加減にしてほしい」「ひどい」「許せない」というような攻撃的な怒りの表現よりも

相手を責めない表現として、「残念です」「困っています」「期待していた分、すごくがっかりしたんです」などの言葉のチョイスも工夫してみましょう。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。